Sladkor – Bilo bi precej prijetneje poslušati oz. brati o nekomu ali nečem, kar nam sladka življenje (v prenesenem pomenu), vendar bo za dobre prehranjevalne navade ter posledično za OPTImalno počutje in telo potrebno spoznati tisti »cukerček«, ki nam dejansko greni življenje (ironija, kajne?).
V današnjem svetu skorajda lahko govorimo že o obleganju sladkorja. Najdemo ga povsod, ponujajo nam ga povsod, dodajajo ga povsod in reklamirajo ga povsod, zato je precej uporabno imeti nekaj informacij o nevarnostih, ki so posledica prevelikega uživanja sladkorja. Ker nam sam podatek o škodljivosti ne pomaga kaj preveč, bomo pogledali tudi načine, kako se izogniti prehranjevanju z izdelki in živili, ki vsebujejo veliko sladkorja.
Najprej si poglejmo nekaj dejstev, ki kažejo na škodljivost prevelike konzumacije sladkorja:
- Dolgoročen visok vnos sladkorja zmanjša sposobnost telesa, da učinkovito presnavlja ogljikove hidrate (OH).
- Slaba presnova OH zmanjša občutljivost na inzulin.
- Zmanjšana občutljivost na inzulin poveča odziv inzulina pri vsakem obroku.
- Povečan odziv inzulina privede do odvečne maščobe v telesu zaradi kronično visoke vsebnosti inzulina v krvi (precej hitro se to opazi z nastankom »ljubezenskih ročk« ter »zamaščenih« delov na predelu hrbta).
- Zmanjšana toleranca do OH prej ali slej privede do diabetesa oz. sladkorne bolezni.
- Visoka vsebnost sladkorja v krvi, ki je posledica prevelikega uživanja sladkorja, lahko privede do povezovanja molekul sladkorja z beljakovinami v krvi. Ta proces se imenuje glikacija.
- Glikacija beljakovin zmanjša biološko aktivnost beljakovin, kar lahko privede do prezgodnjega staranja, raka, poslabšanja vida, alzheimerjeve bolezni, vaskularnih bolezni, erektilne disfunkcije, bolezni ledvic, bolečin v sklepih in artritisa ter ostalih obolenj.
Prej sem omenil obleganje sladkorja in poglejmo si vse sinonime, ki predstavljajo naš »cukrčk«:
- Sukroza
- Fruktoza
- Glukoza
- Maltoza
- Dekstroza
- Maltodekstrin
- Hidroliziran škrob
- Invertni sladkor
- Koruzni sirup
- Med
- Trsni sladkor
- Agavin sirup/nektar
- Visoko-fruktozno koruzno sladilo
- Sladkorna pesa
- Javorjev sirup
- Melasa oz. sladkorni sirup
Kar precej sinonimov, kajne?! Izdelek oz. živilo, ki vsebuje manj kot 5g sladkorja spada v klasifikacijo majhne vsebnosti sladkorja, vendar je bolje, če zaužijemo čim več hrane s še manj vsebnosti sladkorja (če je e možno, z 0g). Prehrambeni proizvajalci dodajajo sladkor tudi tam, kjer bi to najmanj pričakovali (zmrznjeno sadje, kruh, prelivi, omake in mnogo več), zato je zelo pomembno, da natančno preberemo etiketo s sestavinami (iščemo zgoraj omenjene sinonime). Ni redkost, da so izdelkom dodani tudi različni koncentrati in pretlačeni dodatki, ki prav tako samo zvišujejo vsebnost sladkorja.
Za lažjo predstavo si poglejmo, koliko sladkorja vsebujejo izdelki/živila, ki prevladujejo v današnji vsakodnevni prehrani:
- 2 kosa belega kruha = 3 čajne žličke sladkorja
- 1 skledica navadnih kosmičev = 4-5 žličk
- 1 velika žemlja = 3-5 žličk
- 1 pest (ali polovica skledice) suhega sadja = 4 žličke
- 2 dcl sadnega soka = 3-4 žličke
- 1 pločevinka gazirane pijače = 9 žličk
- 1 skodelica čokoladnega mleka = 4-6 žličk
- 1 skodelica sladoleda = 15-20 žličk
Težko je ugotoviti natančen podatek, vendar po anketnih raziskavah so ugotovili, da v zahodnem svetu posameznik v povprečju zaužije med od 100 do 150g sladkorja na dan!
Primer dnevnega jedilnika:
- Zajtrk – 1,5 skodelica kosmičev, 2dcl sadnega soka, 1 dcl mleka = 10 žličk sladkorja
- Prigrizek oz. malica – 2 rezini toasta, 1 gazirana pijača = 15 žličk
- Kosilo – 1 sendvič, sladica, 2dcl soka = 7 žličk
- Prigrizek oz. malica – 1 sadni ali skutin zavitek, 2dcl sadnega soka ali 1 izotonična pijača = 7 žličk
- Večerja – solata s prelivom, krompir, meso, sladica = 6 žličk
Skupaj: 45 čajnih žličk sladkorja (180g)
Jedilnik je precej generičen, vendar si lahko predstavljamo, koliko sladkorja nevede zaužijemo in kako hitro presežemo normalne vrednosti dnevnega vnosa. Dokler ne dobimo občutka, koliko sladkorja zaužijemo v dnevu, je najboljša rešitev, da si zapisujemo, kaj in koliko pojemo. Na začetku bo to tečen proces, vendar na dolgi rok nam to lahko zelo pomaga, da vzpostavimo dobre prehranjevalne navade. Za OPTImalno počutje in telo je najbolje, če se držimo meje pod 40g vnosa sladkorja na dan, vedno pa težimo k še manjšemu vnosu (40g naj bo redkost in tudi absolutna zgornja meja).
Za nekoga, ki se še posebej trudi izgubiti kilograme, je bolje in učinkoviteje, da se popolnoma izogiba sladkorju (ta restrikcija NE vključuje sadja) tudi pred, med in po treningu, medtem ko si tisti, ki želijo pridobit mišično maso, v tem časovnem okvirju lahko privoščijo nekoliko povečan vnos (brez pretiravanja seveda). Toleranca do OH se precej izboljša med in takoj po treningu, zato je telo zmožno uporabiti sladkor na nekoliko drugačen način, kot v drugih obdobjih dneva. Dokler je vnos sladkorja pri drugih obrokih omejen, je lahko v času med in po treningu sladkor koristen.
Sicer nekoliko daljša razlaga pa vendar upam, da ste zdržali do konca ter bo sedaj vaš »cukrčk« bolj pod drobnogledom.
Do naslednjič!
Adi M.
