Pa si poglejmo, kako izgleda današnji jedilnik »razvitega« zahoda. Prehranjevalne navade se ob vsej promociji bio, eko ter domačih proizvodov nekoliko izboljšujejo, pa vendar zna naš vsakdan še vedno vsebovati precej izdelkov, ki so vzrok višjim številkam na tehtnici, slabemu počutju ter tudi določenim zdravstvenim težavam. Z nekaj strategije in nasvetov se situacija lahko precej izboljša.

Tipičen vzorec obrokov

Zajtrk: »komercialni« kosmiči, gazirana ali sladkana pijača, žemlja ali toast s sirom in salamo

Malica: piškoti, ploščica (priljubljene) čokolade, slani prigrizki ali sadež

Kosilo: sendvič in sladkana pijača ali hitra prehrana

Malica: se ponovi iz dopoldanskega časa

Večerja: meso, zelenjava, testenine ali krompir

Prigrizek: kokice, čips, slani prigrizki, sladoled (odvisno od letnega časa)

Recimo, da so zgornji primeri nekoliko potencirani pa vendar, če dobro premislimo, ugotovimo, da niti nismo tako daleč od naštetega. Splošne ugotovitve pokažejo, da užijemo zjutraj premalo beljakovin ter hranilnih snovi nasploh. Zajtrk je lahko ali pa ne najpomembnejši obrok v dnevu, odvisno od vašega bioritma ter dnevnih obveznosti. V vsakem primeru je koristno za telo, če zjutraj užijemo veliko vode ter poskrbimo za nekaj kvalitetnih kalorij. Tekom dneva po navadi pojemo preveč procesiranih ter sladk(an)ih izdelkov, premalo kvalitetnih maščob, še manj pa sadja in predvsem zelenjave. Pogosto se zgodi, da vnesemo večjo količino kalorij prav v tistem delu dneva, ko smo manj aktivni, prav tako pa, da skozi cel dan popijemo premalo tekočine (vode).

Izboljšan vzorec obrokov

Da izboljšamo naše (sedanje) prehranjevalne navade, je potrebno uvesti nekaj sprememb, ki bodo vodilo k izboljšanju navad. Ker želimo doseči dolgoročne učinke, spremembe uvajamo postopoma ter v taki količini, ki se nam zdi izvedljiva. Če se lotimo vsega naenkrat, bomo hitro odnehali – verjemite, to je preizkušena metoda mnogih. Pa si poglejmo strategije, ki so nam lahko v pomoč:

Navada 1: Jejmo počasi in prenehajmo jesti pri 80% sitosti

• Povečali bomo naše zavedanje o dejanskem apetitu
• Naučili se bomo poslušati telesne znake lakote
• Zmanjšali bomo skupen vnos kalorij

Navada 2: Jejmo hrano bogato z beljakovinami v vsakem obroku

• Najlažji način, da zadostimo potrebam po beljakovinah
• Izboljšali bomo metabolizem, telesno kompozicijo ter naše zmogljivosti

Navada 3: Jejmo zelenjavo pri vsakem obroku

• Najlažji način, da zadostimo dnevnim potrebam po zelenjavi
• Povečali/izboljšali bomo vnos mikro- in fitonutrientov v telo, ki so zelo pomembni za zdravje
• Izboljšali bomo razmerje med zakisanostjo ter alkalnostjo v telesu
• Pomaga nam kontrolirati celoten vnos hrane

Navada 4: Visoko ogljiko-hidratne obroke zaužijemo po treningu

• Najlažji način za kontrolo vnosa ogljikovih hidratov
• Pomaga nam časovno usklajevati vnos ogljikovih hidratov (ob najbolj aktivnem delu dneva)

Navada 5: Jejmo kvalitetne maščobe vsak dan

• Najlažji način, da uravnotežimo vnos kvalitetnih maščob
• Izboljšali bomo uravnavanje vnetij v telesu, hormonsko delovanje ter metabolizem

Eden najbolj učinkovitih načinov k boljšim prehranjevalnim navadam je pisanje dnevnika prehranjevanja. 7 dni si zapisujemo vse, kar smo »pospravili« v naš želodec ter na koncu (kritično) pregledamo dnevnik. Začnemo s t.i. največjimi grehi in vzpostavimo strategijo, kako vpeljati boljše prehranjevalne navade (omenjene zgoraj). Kot sem že omenil zgoraj, spremembe uvajamo postopoma, ni potreb po drastičnih ukrepih (razen v primeru bolezenskega stanja). Postavimo si realen cilj, kot npr.:

• popiti dovolj vode v dnevu,
• vsak dan pojesti ribje olje oz. omega-3 kapsulo,
• vsako jutro pojesti kvaliteten zajtrk,
• vsak dan pojesti 5 različnih vrst zelenjave,
• vsak dan popiti en sadni smuti,
• popolnoma izločiti gazirane in sladkane napitke,
• zmanjšati količino vsakega obroka ipd.

To je le nekaj primerov, kako lahko začnemo. Ko usvojimo eno navado in le-ta postane del našega vsakdana, se lotimo naslednje.

Če imate kakršnokoli vprašanje (ali dileme) glede svojih navad, ste dobrodošli, da pišete na [email protected] in potrudil se bom pomagati po najboljših močeh, da vzpostavite prehranjevalno strategijo, ki vam bo omogočila boljše zdravje in počutje.

Ne pozabite tudi na gibanje, saj boste tako še hitreje dosegli vaše cilje. Kondicijski program OPTImalec je primeren za vse, ki želite izboljšati svojo splošno telesno pripravljenost ter se počutiti in izgledati bolje.